20+ bài tập tay trước và bài tập tay sau có kèm Ảnh minh họa

Bạn đang tìm kiếm các bài tập tay trước và bài tập tay sau đơn giản, dễ thực hiện nhằm phát triển cơ bắp tay của mình hiệu quả nhất? Hãy thử cùng Thiên Trường Sport tham khảo 20+ bài tập tay trước và tay sau được tổng hợp lại từ chuyên gia thể dục sau đây nhé !

HLV Thể hình cho biết, thực hành các bài tập tay trước và bài tập tay sau đúng cách và khoa học là cách giúp bạn cải thiện cơ bắp tay chắc khỏe, to cuồn cuộn. Thực tế các Gymer nam khi tham gia tập Gym đều ao ước sở hữu cánh tay to khỏe, vạm vỡ. Để đạt được điều đó, chúng ta nên tập luyện các bài tập như thế nào?

Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ tổng hợp các bài tập tay trước và bài tập tay sau phổ biến nhất cho bạn tập luyện. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết chi tiết và áp dụng cho mình nhé!

1. Các bài tập tay trước hiệu quả nhất.

Trong thể hình, cơ bắp tay trước (Biceps) thực sự rất được các Gymer chú trọng tập luyện, nhất là Gymer nam. Ngoài cơ ngực, cơ vai thì cơ bắp tay cũng là yếu tố đánh giá sức mạnh đàn ông rất rõ rệt. Khi tham gia tập cơ tay, Gymer không nên bỏ qua các bài tập tay trước vô cùng hiệu quả dưới đây.

1.1. Bài tập tay trước với tạ đơn.

Sử dụng tạ đơn để hỗ trợ tập cơ bắp tay trước được đánh giá rất an toàn và hiệu quả. Những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhưng giúp tăng cơ giảm mỡ rất rõ rệt. Bạn nên tham khảo các bài tập cụ thể sau:

1.1.1. Bài tập tay Dumbbell Bicep Curl.

Dumbbell Bicep Curl là bài tập tạ tay phổ biến có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay trước, giúp cánh tay của bạn chắc khỏe, cơ bắp đẹp hơn. Hướng dẫn các bước thực hiện chi tiết bài tập tay trước với tạ đơn này như sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với thể lực của bạn.

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay và cánh tay để sát thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay, nâng tạ lên cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ nguyên vị trí này trong vài giây.

– Hít vào, từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl giúp bạn phát triển cơ bắp tay trước cực tốt

1.1.2. Bài tập tay Concentration Curl.

Concentration Curl là bài tập cơ tay trước được nam giới rất yêu thích tập luyện. Các động tác cơ bản của bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bắp tay, giúp nhóm cơ này săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập này gồm các bước:

– Hãy chuẩn bị quả tạ đơn Dumbbell có trọng lượng thích hợp, 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.

– Bạn bắt đầu trong tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế tập, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên mặt đất.

– Lúc này, tay trái của bạn cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự do hoặc đặt lên đùi phải.

– Giữ bắp tay trái cố định, sử dụng cẳng tay cử động để cuốn tạ. Siết cơ bắp tay lại để cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sau đó chuyển sang tập bắp tay phải.

Tập Concentration Curl giúp cơ bắp tay trước nở nang săn chắc

1.1.3. Bài tập tay Alternating Hammer Curl.

Alternating Hammer Curl là bài tập tạ tay trước có sử dụng tạ đơn. Thực hành bài tập Gym này sẽ giúp cánh tay của bạn khỏe mạnh, chắc khỏe hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước tập tạ tay trước như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay một quả  tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, 2 cánh tay dọc sát theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.

– Giữ thân người, tay trái cố định. Thở ra rồi cuộn tạ tay phải lên đến vị trí ngang vai. Siết chặt bắp tay cho đến khi tạ đạt vị trí cao nhất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây và hít vào.

– Từ từ di chuyển tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nâng tạ đối với tay trái.

– Tiếp tục tập luyện luân phiên mỗi bên tay cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Alternating Hammer Curl tăng sức mạnh cơ bắp tay trước hiệu quả

1.1.4. Bài tập tay Incline Hammer Curl.

Tiếp theo, Incline Hammer Curl là bài tập tay trước với tạ đơn khá đơn giản mà hiệu quả cao. Thực hành bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu đôi tay chắc khỏe, săn chắc. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập này như sau:

– Trước tiên, hãy điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập tạ sao cho phù hợp. Sau đó, bạn ngồi lên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.

– Hai bàn chân trụ vững trên sàn nhà. Lưng chắc chắn trên ghế, tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn, để lòng bàn tay hướng vào trong.

– Giữ cố định tư thế của thân người và bắp tay trên. Sau đó, co khuỷu tay, nâng tạ đều cả 2 tay lên cho tới khi tạ ngang vai.

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây, ép chặt cơ bắp tay trước và thở ra.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Chú ý hạ tạ có kiểm soát để đảm bảo an toàn.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Incline Hammer Curl hỗ trợ cơ bắp tay to cuồn cuộn

1.1.5. Bài tập tay Zottman Curl.

Zottman Curl cũng là bài tập sử dụng tạ đơn để phát triển cơ bắp tay trước.  Bài tập Gym này được khá nhiều Gymer áp dụng bởi tính phổ biến và đơn giản của nó. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tạ tay trước này như sau:

– Hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trên thảm tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi cánh tay để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong, 2 chân rộng bằng vai.

– Giữ bắp tay cố định, siết cơ bắp tay trước để cuốn tạ lên và thở ra.

– Tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ và tạ ngang vai.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây và ép chặt cơ tay trước. Trong khi đó, bạn sẽ thực hiện động tác xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay cái cao hơn ngón tay út.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào. Khi tạ đến gần đùi, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để trở về vị trí bắt đầu, lòng bàn tay hướng vào thân người.

Bài tập Zottman Curl giúp nam giới cải thiện bắp tay trước hiệu quả

1.2. Tập tay trước với thanh tạ.

Ngoài tạ đơn, thanh tạ cũng trở thành dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho bạn tập tay trước. Các bài tập tay trước với thanh tạ đơn giản bạn có thể áp dụng gồm có:

1.2.1. Bài tập tay EZ Bar Curl.

EZ Bar Curl hay Barbell Curl là bài tập cuộn bắp tay trước với thanh tạ rất được ưa chuộng tại phòng tập Gym giúp phát triển cơ bắp tay trước chắc khỏe và mạnh mẽ. Bài tập Gym phổ biến này được thực hiện theo các bước cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị thanh tạ có gắn tạ 2 bên với trọng lượng vừa phải.

– Bạn bắt đầu trong tư thế 2 tay cầm thanh tạ lên để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn 1 chút.

– Đặt thanh tạ sát người, để tay thẳng. Hít sâu 1 hơi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Sau đó, cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.

– Từ từ hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi tạ tạ.

Bài tập EZ Bar Curl tăng hiệu quả phát triển cơ bắp tay trước

1.2.2. Bài tập tay Preacher Curl.

Preacher Curl là bài tập cuốn tay trước lên mặt phẳng nghiêng nhằm hỗ trợ phát triển cơ bắp tay trước chắc khỏe, vạm vỡ hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập tay trước với thanh tạ này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Hít vào, từ từ hạ cánh tay xuống thấp cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, bắp tay căng ra. Bóp chặt tay và giữ trong vòng 1 giây.

– Thở ra, cuộn tay lên vị trí ban đầu. Giữ 1 giây và thực hiện lại động tác.

Thực hành bài tập Preacher Curl đúng cách giúp phát triển cơ bắp tay cực tốt

1.3. Tập tay trước với dây cáp.

Sử dụng dây cáp để tập tay trước đang được thực hành rất phổ biến tại các phòng tập Gym. Những bài tập này có thể kể đến là:

1.3.1. Bài tập tay Cable Hammer Curls.

Cable Hammer Curls là bài tập dành cho nhóm cơ bắp tay trước thường được các Gymer tập luyện tại phòng tập Gym với các thiết bị máy tập chuyên dụng. HLV Thể hình cho biết, đây là một trong những bài tập có tác dụng phát triển cơ bắp tay trước nở nang, cuồn cuộn hơn. Cách thực hiện bài tập này gồm các bước cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn sẽ trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai nhằm tạo tư thế vững chãi nhất. 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng trên máy kéo cáp để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 tay để thẳng sát vào thân người.

– Sử dụng bắp tay kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới chạm đến bắp tay. Giữ 1 giây ở vị trí này và thở ra.

– Hít vào và từ từ mở rộng tay ra để trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần/hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Cable Hammer Curls tăng sức mạnh cơ bắp tay rõ rệt

1.3.2. Bài tập tay High Cable Curls.

High Cable Curls là bài tập nằm kéo cáp cao giúp tác động lên bắp tay trước để cơ bắp này phát triển chắc khỏe và nở nang hơn. Trong các phòng tập Gym chuyên nghiệp, High Cable Curls là bài tập được rất nhiều Gymer yêu thích tập luyện. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tay trước này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm trên ghế bằng, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo cáp, để cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào bên trong.

– Thở ra, cuộn tay lại cho đến khi cánh tay gần sát mặt của bạn thì dừng lại 1 giây. Lưu ý, khi thực hiện động tác này thì chỉ có cánh tay di chuyển.

– Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp tay nhờ tập High Cable Curls đúng cách

1.3.3. Bài tập tay Overhead Cable Curl.

Bài tập tay trước với dây cáp tiếp theo cho bạn tập luyện là Overhead Cable Curl. Thực hành đúng kỹ thuật của bài tập sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp tay trước to chắc khỏe vạm vỡ, tràn đầy sức mạnh. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tay trước với dây cáp này như sau:

– Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ trên máy kéo cáp trước để phù hợp với sức của mình. Lưu ý, để mức tạ 2 bên bằng nhau.

– Nâng ròng rọc lên để nó cao hơn vai. Đứng giữa 2 ròng rọc, 2 tay cầm lấy tay kéo của máy kéo cáp để lòng bàn tay hướng lên trần.

– Mở rộng cánh tay ra 2 bên, song song sàn nhà, 2 chân rộng bằng vai.

– Thở ra, từ từ bóp mạnh tay kéo tay cho đến khi cánh tay và bắp tay chạm vào nhau. Nhớ chỉ sử dụng cẳng tay di chuyển trong khi tập.

– Từ từ hít vào và mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Overhead Cable Curl là bài tập cơ bắp tay trước mang lại hiệu quả cao

2. Các bài tập tay sau hiệu quả nhất.

Cơ bắp tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps) cũng cực kỳ được chú trọng khi bạn tham gia tập Gym. Tập luyện cơ bắp tay sau không chỉ giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ cánh tay mà còn giúp cơ bắp nở nang cuồn cuộn hơn. Dưới đây là các bài tập tay sau hiệu quả cho Gymer áp dụng cho lịch tập của mình.

2.1. Bài tập tay sau với tạ đơn.

Cũng giống như cơ tay trước, khi tập cơ tay sau bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn nhằm tăng sức nặng và hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cho bắp tay. Các bài tập tay sau với tạ đơn này gồm có:

2.1.1. Bài tập tay Dumbbell Triceps Kickback.

Dumbbell Triceps Kickback là bài tập Gym tác động chủ yếu lên cơ bắp tay tay sau giúp nhóm cơ này phát triển săn chắc, to khỏe lực lưỡng. Theo HLV thể hình, đây là bài tập với tạ tay được áp dụng rất phổ biến. Hướng dẫn chi tiết cách tập tay sau với tạ đơn này như sau:

– Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ  dài và 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

– Sau đó, đưa chân phải quỳ lên trên ghế, chân trái đứng vững dưới sàn nhà, tay trái cầm quả tạ, tay phải đặt vào phía đầu của ghế tập.

– Sử dụng bắt tay sau của tay trái nâng tạ lên để cánh tay gần với thân người, song song với sàn, cẳng tay hướng xuống đất vuông góc với sàn, mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Giữ bắp tay cố định. Thở ra, sử dụng cơ bắp tay sau nâng tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lưu ý, chỉ sử dụng cẳng tay chuyển động trong động tác này.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần được yêu cầu rồi đổi bên để tập cho tay còn lại.

Dumbbell Triceps Kickback cải thiện cơ bắp tay cho nam rất hiệu quả

2.1.2. Bài tập tay Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell.

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập đứng cúi người chèo tạ. Bài tập Gym này tác động chính lên cơ bắp tay sau và nhóm cơ phụ gồm cơ vai, cơ lưng. Các động tác của bài tập tay sau này khá đơn giản nên bạn có thể tập tại nhà hay phòng tập Gym đều được.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập tay sau với tạ đơn này như sau:

– Trước tiên, bạn hãy chọn 2 quả tạ đơn Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

– Sau đó, đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 quả tạ để lòng bàn tay hướng vào trong thân người.

– Gập người về phía trước trong khi lưng vẫn giữ thẳng, 2 đầu gối hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát thân người, cẳng tay tạo góc 90 độ.

– Thở ra rồi đẩy tạ sau cho đến khi toàn bộ cánh tay duỗi thẳng ra.

– Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell khá dễ tập luyện